Programme MUSCULATION. - ALLUMAGE ! 3 séances hebdo - Débutants

Ce programme en vidéo vous propose un entrainement de musculation complet à visionner pour effectuer votre 1er cycle hebdomadaire spécial "débutant". Vous aurez 3 séances en tout à suivre assidûment !

En tant que novice, les mouvements proposés ici sont ce que l'on appelle des "fondamentaux fonctionnels", c'est-à-dire des exercices de base avec lesquels vous pourrez développer votre masse musculaire sur un socle solide. Votre corps doit d'abord s'habituer à l'effort en travaillant sur le développement des grands groupes musculaires comme les jambes, les muscles posturaux (dos, abdos, épaules...) et les bras.

> La séance 1 se concentre plutôt sur le haut du corps :

1. Le planning d'entraînement en .pdf.

2. La vidéo de la séance 1 "Allumage" avec :

- L'échauffement.

Un circuit de 5 exercices à répéter 2 à 3 fois avec 5 à 12 répétitions (voir le programme fourni en .pdf)

1 – Développé couché prise largeur des épaules + prise serrée + prise large 2 – Pompes

3 – Flexion biceps – extension triceps

4 – Rowing haltère à droite + à gauche

5 – Tractions prise largeur des épaules en pronation

- Les étirements.

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> La séance 2 se concentre plus sur le bas du corps :

- L'échauffement.

Un circuit de 5 exercices à répéter 2 à 3 fois avec 20 à 30 répétitions (voir le programme fourni en .pdf)

1 – Squats complets 

2 – Demi-squats position large 

3 – Goodmorning (relevé de buste avec barre) 

4 – Abdos Dragon Flag 

5 – Obliques debout

- Les étirements.

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> La séance 3 se concentre sur les muscles posturaux :

- L'échauffement.

Un circuit de 5 exercices à répéter 2 à 3 fois avec 5 à 20 répétitions (voir le programme fourni en .pdf)

1 – Epaulé

2 – Epaulé jeté

3 – Epaulé par dessus la tête

4 – Back lunges (fentes arrières)

5 – Abdos relevés de buste de face + côtés alternés

- Les étirements.

Ces 3 séances vous proposent un travail entier de tous vos groupes musculaires et vous permettra de progresser rapidement tout au long des 3 premiers mois de votre pratique de débutant en musculation.

> Ensuite, vous pourrez passer au niveau supérieur avec le programme  "Accélération" et vous sculpter un véritable corps d'athlète !

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> Vous trouverez le programme MUSCULATION "Accélération" sous ce titre dans mes "produits" sur Gumroad sous mon profil Humanus Corpus Coaching.

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>N'oubliez pas de faire du cardio pour sécher et avoir des muscles saillants du plus bel effet, bien "secs". Je vous propose une technique d'entraînement cardio super efficace avec les programmes H.I.I.T. pour débutants et intermédiaires sur 3 mois en complément de vos séances de musculation.

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> Vous trouverez les programmes H.I.I.T. débutants et intermédiaires dans mes "produits" sur Gumroad sous mon profil Humanus Corpus Coaching.

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